Alimentos que favorecem a hipertrofia muscular

Por Zélia Sbaraini

hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica caracterizada pelo aumento do volume dos músculos decorrentes de um treinamento de força. O treinamento adequado, seguido por um descanso que garanta a recuperação muscular, fatores hormonais e uma alimentação correta são fatores importantes a serem considerados na melhoria do processo de hipertrofia muscular. Sendo assim, é essencial uma dieta que concilie a necessidade energética e de nutrientes de cada indivíduo.

Nesse sentido, o consumo de calorias suficientes para compensar o gasto energético durante o exercício, macronutrientes, sendo eles carboidrato, proteína e gordura são essenciais para um possível ganho de massa muscular.

O carboidrato é indispensável na manutenção das reservas de glicogênio no fígado e no músculo, preservando a massa muscular e garantindo o bom funcionamento do Sistema Nervoso Central. Sendo eles: grãos, pães e massas integrais, frutas, batata doce, mandioca, aveia, nozes e outros.

Os estoques corporais de carboidratos são as maiores fontes de combustíveis para o trabalho muscular e são diretamente dependentes do consumo alimentar, uma vez que pequena quantidade de carboidratos é estocada no organismo. Vale ressaltar que a ingestão ideal de carboidratos pode variar de acordo com a intensidade e a duração do exercício. Além disso, há diferenças individuais importantes na quantidade de carboidrato necessário para manter a disponibilidade de glicose durante o exercício de longa duração.

É essencial que uma quantidade suficiente de proteína seja obtida na dieta, a fim de evitar um balanço nitrogenado negativo, pois este pode aumentar o catabolismo proteico e retardar a recuperação do músculo. No entanto, é importante procurar consumir proteínas de alta qualidade como o frango sem pele, ovos, peixes, carnes magras, sementes de girassol, quinua, tofu, entre outros. A ingestão de misturas de cereais integrais e leguminosas nos fornecem também quantidades de aminoácidos  necessárias para a síntese proteica. Não esquecendo de controlar o consumo de alimentos embutidos, devido às grandes concentrações de sódio e conservantes. A necessidade de ingestão proteica na dieta pode ser influenciada por alguns fatores, entre os quais se destacam: intensidade, duração e tipo de exercício, conteúdo de glicogênio, balanço energético, sexo, idade e tempo de treinamento.

Ainda entre os macronutrientes, o consumo de gordura deve ser considerado. Ela é responsável pela manutenção do balanço energético, reposição das reservas de triacilglicerol intramuscular e garante o consumo adequado de ácidos graxos essenciais. Podem ser encontradas em alimentos como: peixes (Atum, sardinha, salmão, arenque, cavalinha), linhaça, oleaginosas, azeite de oliva, abacate e etc.

A ingestão suficiente de micronutrientes, sendo eles vitaminas e minerais também devem ser considerados. Algumas vitaminas podem auxiliar atletas no treinamento ao reduzir os danos oxidativos (vitaminas C e E), já os minerais são elementos inorgânicos essenciais para diversos processos metabólicos, como composição de tecidos, enzimas e hormônios, além de serem reguladores do controle metabólico e neural.  Amora, mirtilo, framboesa e todas as berries contêm grandes quantidades de antioxidantes, vitaminas e fibras. Maximizam a recuperação muscular, a digestão e ainda possuem outros benefícios como melhora da visão, saúde cardíaca, do trato urinário e muito mais.

E por último, mas muito importante: água… Um corpo sempre hidratado trabalha melhor e apresenta maior desempenho nos treinos. Isso porque nosso organismo necessita de água para quase todas as funções, sendo que representa cerca de 70%  do peso corporal e é um nutriente de fundamental importância para o organismo quando ocorre aumento da temperatura do corpo durante o exercício. Esse aumento se deve ao ganho de calor no ambiente e à produção de calor do organismo durante a atividade. Nesse momento há perda de líquidos no organismo e, se não houver reposição desse líquido pelo suor, ocorrerá o quadro de desidratação, que afeta a força muscular, aumenta o risco de cãibras e hipertermia, e, consequentemente, prejudica o desempenho .Quanto maior for o grau de desidratação durante o exercício, maior será o impacto de seus efeitos no sistema fisiológico.

Por fim, a hipertrofia muscular só é possível quando existe sinergia entre  alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário), o treinamento e o descanso. Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

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